Mental Load! Geht es dir auch so, dass du den Begriff in letzter Zeit häufig siehst? Und du jeden Artikel mit großem Interesse liest? In mir bereitet sich dann immer das beruhigende Gefühl aus, dass ich damit nicht alleine bin und es irgendwie jeder Mama ähnlich geht. Beim zweiten Mal Durchlesen dieser Artikel suche ich nach den genauen Tipps, was ich gegen Mental Load unternehmen kann. Möchtest du nicht auch endlich wissen, wie Mental Unload funktioniert? Und welche Stellschrauben du drehen kannst um weniger gestresst durch den Berufs- und Familienalltag zu kommen? Hier sind sie: die 10 besten Tipps gegen Mental Load!
In meinem folgenden Blogpost möchte ich dir einen Überblick über die wichtigsten Möglichkeiten geben.
Grob gesagt können die Stellschrauben in zwei große Bereiche eingeteilt werden:
Dein Mindset
Der Begriff Mindset kommt aus dem Englischen und umfasst im Deutschen mehrere Begrifflichkeiten wie die innere Einstellung, Denkweise und Geisteshaltung. Doch was bedeutet das konkret? Mit deinem Mindset steuerst du ganz unbewusst und automatisch deine Handlungen und somit deinen Alltag.
Die wichtigsten Punkte, die unseren Mental Load dabei beeinflussen, sind:
Verantwortung abgeben
Wenn du die Überschrift liest „Verantwortung abgeben“, denkst du vielleicht, das ist einfacher gesagt als getan. Und denkst direkt daran, ob derjenige oder diejenige die Aufgabe auch richtig erfüllen kann. Doch mir geht es eher darum, ob du die Verantwortung überhaupt abgeben möchtest? Das ist in meinen Augen der schwerste Schritt. Besonders wenn es darum geht, die Verantwortung wirklich komplett abzugeben. Das bedeutet auch, dass du weder nachhakst, ob es erledigt ist, noch das Ergebnis in Frage stellt.
Beispiel aus dem Alltag
Ein Beispiel könnte sein, dein Mann übernimmt das Thema Schuhe kaufen mit dem kleinen Herzensbuben. Sie kaufen wunderschöne Schuhe mit Schnürsenkeln. Deiner Meinung nach ist das aber total unpraktisch und du hättest auf jeden Fall Klettverschluss-Schuhe gekauft.
Und jetzt? Ich habe mich schon mal dabei ertappt, dass ich danach genau das meinem Mann gesagt habe…
Besser wäre jedoch z. B.:
- Ich bespreche im Voraus mit meinem Mann, dass es Klettverschluss-Schuhe sein sollen, damit der Kleine sie auch selber an- und ausziehen kann.
- Oder ich gebe den Auftrag meiner Mutter, weil sie genau weiß, welche Schuhe am besten sind.
- Oder 3. Möglichkeit: Mir ist es egal, denn im Kindi sind die Erzieherinnen da, die meinem Herzensbuben gerne helfen, und in einem halben Jahr braucht er eh wieder neue Schuhe.
Denkst du bei Verantwortung abgeben auch in erster Linie an deinen Partner? Überlege einmal, wen du noch mit einbinden kannst! Wie sieht es mit den Kindern selbst aus? Klar, es ist stark abhängig von ihrem Alter. Aber hey, wir wollen alle, dass unsere Kinder Verantwortung lernen.
Wen gibt es noch in deinem sozialen Umfeld, dem du die Verantwortung für eine Aufgabe abgeben könntest? Oder gibt es jemanden, den du für etwas Geld beauftragen könntest, die Aufgabe zu übernehmen?
Denk immer daran, sobald du Verantwortung abgibst, streichst du dieses Thema automatisch von deiner (imaginären) ToDo-Liste und dein Kopf wird freier.
Verantwortung und Vertrauen
Damit das auch komplett gelingt, ist ein ordentlicher Schuss Vertrauen deinerseits notwendig oder eine genaue Anweisung. Möchtest du dir jedoch den Aufwand der Abstimmung sparen, weil du denkst: „Dann könnte ich es auch gleich selber machen“? In so einem Fall solltest du auch an dem Thema Perfektionismus arbeiten – das ist der nächste große Punkt, der unseren Mental Load steuert.
Perfektionismus ablegen
Hier geht es um deinen eigenen Perfektionismus. Nicht um den deines Mannes, nicht um den deiner Freundin und schon gar nicht um den deiner Mutter oder Schwiegermutter. Nur du allein kannst ihn steuern und bist für ihn verantwortlich. Ich will damit nicht sagen, dass andere keinen Anteil daran hätten, wie sich dein Perfektionismus entwickelt hat, aber du bist die Einzige, die entscheidet, wie groß die Auswirkungen davon in deinem Berufs- und Familienalltag sind.
Dein Perfektionismus ist der Anspruch an dich selbst und auch dein Anspruch an andere. Wobei du zwischen beidem trotzdem klar unterscheiden solltest. Du kannst beeinflussen, ob und wie du deinem Anspruch gerecht wirst, indem du entweder deine Erwartungen nach unten schraubst oder eben alle Hebel in Bewegung setzt um dem gerecht zu werden. Deinen Anspruch an andere oder an eine Situation, die auch durch andere beeinflusst wird, kannst du weniger selbst steuern.
Nein-Sagen lernen
Nein-Sagen kennst du, oder? Ich höre es täglich mehrmals von meinen Kindern und rege mich darüber auf. Im Grunde genommen sind meine Kinder aber einfach nur ehrlich und spüren genau, wo ihre Grenzen liegen. Durch unsere Erziehung verschieben wir diese Grenzen bei unseren Kindern, indem wir ihnen vermitteln, dass man ruhig den anderen einen Gefallen tun sollte, auch wenn man das gerade nicht möchte, wie z. B. das Spielzeug auszuleihen, zu teilen usw. Natürlich ist es wichtig, dass Kinder das lernen. Doch auch ich habe schon bei meinen Kindern bemerkt, je weniger ich Druck ausübe umso eher wird aus eigenem Antrieb das Spielzeug ausgeliehen.
Manchmal möchte man eben dem anderen einen Gefallen tun und manchmal eben nicht. Und das ist genauso ok. Wir Erwachsene müssen das Nein-Sagen erst wieder lernen um auch für uns unsere Grenzen neu abzustecken.
Versuch das nächste Mal, wenn dich eine Kollegin oder Freundin bittet etwas zu übernehmen, du aber gerade absolut keine Zeit und keinen Kopf dazu hast, auch wirklich einfach mal Nein zu sagen. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben. Ein wichtiges Indiz dafür, dass du mit deiner Entscheidung genau richtigliegst, ist, wenn du in der Bauch-Gegend einen kurzen Impuls verspürst Nein zu sagen. Ich garantiere dir, dass du dich danach ungemein befreit fühlst und stolz auf dich bist!
Eine weitere Faustregel, die mir dabei sehr geholfen hat, stammt aus dem Buch Essentialismus von Greg McKeown:
Wenn es kein klares Ja ist, dann ist es ein klares Nein!
Schlechtes Gewissen abschalten
Vielleicht fragst du dich gerade, was ein schlechtes Gewissen mit Mental Unload zu tun hat. Ein schlechtes Gewissen entsteht doch erst durch Mental Load, z.B. weil wir etwas vergessen haben oder immer noch nicht mit dem Sport angefangen haben.
Das ist es aber nicht ausschließlich. Ein schlechtes Gewissen kann auch die Ursache von Mental Load sein. Es kommt dann zum Tragen, wenn wir im Voraus wissen: „Ohje, wenn ich mich jetzt nicht endlich bei meiner Freundin melde, um mit ihr einen Kaffee trinken zu gehen, mich nicht zum Kuchen backen für das Schulfest anmelde oder nicht das nächste Teamevent mit meinen Kollegen mitorganisiere… Wir wollen also unser schlechtes Gewissen austricksen und versuchen es im Voraus mit aller Gewalt zu vermeiden. Doch genau das ist die Krux an der Sache.
Denn dann meldet sich unser Gewissen schon im Voraus und übt einen so mächtigen Druck auf uns aus, dass wir all diese Dinge tun, obwohl wir dafür weder die Zeit noch den Kopf haben, geschweige denn mit vollem Herzen dabei sind.
Holger Kuntze, Psychotherapeut aus Berlin sagt in einem Artikel des Magazins „Zeit Wissen“ dazu folgendes: „Schlechtes Gewissen ist die Diskrepanz zwischen inneren Werten und Handlungen, zwischen dem Ich-Bild und dem Ich-Erleben, zwischen Sollen und Sein.“ Das bedeutet, dass wir Dinge tun, die wir eigentlich nicht tun möchten.
Dabei ist uns nicht bewusst, dass wir genau mit diesen Dingen unseren Mental Load weiter aufladen. Der Weg aus dieser Falle führt uns wieder zurück zu den Themen „Nein-Sagen“ und „Perfektionismus“. Frage dich einmal ganz bewusst, was bei dir dahinterstecken könnten.
Fokus behalten
Ein weiterer wichtiger Punkt deines Mental Unload ist das Thema „Fokus behalten“. Uns Mamas fällt es wahnsinnig schwer den Fokus zu behalten und uns auf eine Sache zu konzentrieren. Ich meine damit nicht die landläufige Definition von Multitasking, über die wir seit Jahren diskutieren und die Frage, ob es Multitasking nun gibt oder nicht.
Nein, ich meine die Konzentration auf eine Sache, ohne dass uns ein plötzlicher Gedanke – wie etwa: „Oh, wir müssen dringend Butter nachkaufen“ – zum Schreiben des Einkaufszettels verlockt, obwohl wir gerade den Tisch abräumen. Wir Mamas haben ständig einen zerfransten Fokus.
Das ist übrigens auch meine Hauptbaustelle, an der ich ständig arbeiten muss. Ich lasse mich von meinen noch offenen ToDos zu leicht ablenken und springe gedanklich zu oft hin und her. Was mir dabei hilft, ist zum einen der Versuchung zu widerstehen mich aus meiner aktuellen Aufgabe herauszureisen und der zweite große Baustein des Mental Unload – die Planung.
Deine Planung
Auch mit dem besten Mindset lassen sich leider die meisten Aufgaben nicht wegzaubern. Zwar können sie entspannter erledigt werden, aber auch sie müssen erledigt sein.
Vorgehensweisen und Planungstools gibt es wie Sand am Meer. Ich möchte dir die für mich wichtigsten zum Mental Unload vorstellen.
Listen erstellen
Ich weiß, „Listen“ hört sich wahnsinnig sexy an ;-P Spaß, natürlich nicht. Aber meiner Meinung nach muss es das ja auch nicht. Wichtig ist, dass wir mit Listen unseren Mental Load einfach mega gut sichtbar machen können und das ist das, was zählt, oder?
Fangen wir mit der altbekannten ToDo-Liste an. Jede Aufgabe, die du dir notierst, reduziert deinen Mental Load. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten ToDo-Listen zu erstellen. Ich bin mir sicher, du findest eine, die zu dir passt. Es gibt zum Beispiel folgende Möglichkeiten:
- Papier und Stift
- Notizbuch
- Klebezettel
- Apps wie Wunderlist, Trello
- Excel
Neben der ToDo-Liste gibt es weitere hilfreiche Listen mit denen du deinen Mental Load reduzieren kannst. Beispielsweise Einkaufsliste, Speisepläne, Packlisten, Listen für spezielle Ereignisse wie Geburtstagsfeier, Einschulung, usw.
Hast du einmal angefangen die anstehenden Aufgaben zu notieren, kannst du viel leichter Prioritäten setzen. Ein wichtiger Nebeneffekt ist, dass gänzlich unwichtige Dinge viel einfacher erkannt werden und schnell von der Liste und aus deinem Kopf gestrichen werden können.
Prioritäten setzen
Wie funktioniert das richtige Prioritäten-setzen? Da gibt es kein richtig oder falsch. Ich kann dir ein paar hilfreiche Methoden an die Hand geben:
Auch hier kannst du dir den Merksatz von Greg McKeown zu Nutze machen. Ist es für dich ein klares „Ja“? Ist die Aufgabe wichtig und muss sie erledigt werden?
Nein? Dann streiche sie!
Sollte dir das zu sehr schwarz-weiß sein, dann stelle dir diese drei Fragen:
- Muss es überhaupt gemacht werden?
- Muss es von dir gemacht werden?
- Muss es jetzt gemacht werden?
Vielleicht hast du auch schon von der Eat-the-frog-first Methode gehört. Dabei geht es darum diejenige Aufgabe als allererstes anzugehen, auf die du am wenigsten Lust hast.
Dagegen steht die Methode Eat-the-Käsesahnetorte-first 😉 Die sagt mir beispielsweise viel eher zu. Denn sonst komme ich gar nicht ins Tun.
VS.
oderProbier die Methoden einfach mal aus! Das Wichtigste ist, dass du startest, alles andere kommt dann von alleine.
Termine festhalten
Notier dir deine Termine! Immer! Sofort! Klingt banal, aber auch ich muss mich ab und an an der Nase packen, damit ich Termine immer sofort notiere. Mir ist es schon passiert, dass ich dachte: „Ja ja, das trage ich dann in den Kalender ein, wenn ich ihn zur Hand habe…“. Und schwupps war es vergessen.
Empfehlen kann ich dir einen Online-Kalender, wo du für jedes Familienmitglied und für deine Business-Termine separate Farben festlegen kannst. Wir nutzen zum Beispiel den Google-Kalender, wozu jedoch ein Google-Account notwendig ist. Der Vorteil eines online geführten Kalenders ist, dass du überall darauf zugreifen kannst und ihn immer dabei hast. Natürlich nur, wenn du dein Handy bei dir hast, davon gehe ich jetzt aber einfach aus.
Ein gemeinsamer Kalender für alle Familienmitglieder und für deinen Job bringt außerdem den Vorteil, dass du viel schneller Termine vereinbaren kannst, weil du sofort siehst, ob nicht ein Termin eines anderen Familienmitglieds oder ein geschäftlicher Termin parallel stattfindet, an dem du ebenfalls teilnimmst oder zumindest zeitweise eingebunden bist. Somit gibt es das Folgende nicht mehr: „Ja, Donnerstag könnte passen, ich muss aber mal noch auf den Kalender meiner Kids schauen und meinen Mann fragen, ob er da abends nicht im Sport ist.“
Und Achtung! Notiere bzw. blocke dir unbedingt auch deine persönlichen Termine wie Sport, Friseur, Treffen mit Freundinnen fest in deinem Kalender! Die vergessene Selbstfürsorge ist hier das Thema. Sieh diese Termine wie jeden anderen Termin und „behandle“ ihn entsprechend.
Familienmeetings abhalten
Haltet ihr regelmäßige Familienmeetings ab? Es ist ein wunderbares Ritual, dass du in deiner Familie einführen kannst. Je nach Alter können die Kinder dabei schon aktiv beteiligt werden. Anfangen könnt ihr mit einem wöchentlich festen Termin. Beispielsweise sonntags nach dem Frühstück. Besprecht gemeinsam, welche Termine in der nächsten Woche anstehen und welche Dinge erledigt werden müssen.
Wer kann was übernehmen und wo braucht wer Unterstützung? Alle Termine und Aufgaben werden damit für jeden sichtbar und werden direkt notiert, z. B. auf einem Familienboard, das gut sichtbar an der Wand in der Küche hängt. Wie du ein Familienboard erstellt, erfährst du bei Laura von heuteistmusik. Sie hat dazu einen wunderbaren Blogartikel geschrieben, du findest ihn hier.
Ob ihr so ein Meeting wöchentlich oder auch nur monatlich abhaltet um wichtige Termine und größere Projekte im Blick zu haben, oder euch sogar täglich besprecht, um euch gegenseitig kurz auf dem Laufenden zu halten, könnt ihr ganz individuell entscheiden. Probiert es einfach aus, was euch am besten liegt. Wichtig ist, dass ihr es regelmäßig macht.
Routinen und Gewohnheiten etablieren
Der Schlüssel zu allem sind meiner Meinung nach unsere Gewohnheiten und Routinen. Sie sind Fluch und Segen zugleich, je nachdem, ob dir die Gewohnheit schadet oder dir hilft. Im Fall der Reduzierung deines Mental Loads geht es darum die Gewohnheit aufzubrechen, dass du diejenige bist, die für (fast) alles verantwortlich ist, und neue Gewohnheiten zu implementieren, die dich zu deinem Mental Unload führen.
Jede Routine, die du neu für dich in deinen Alltag unterbringst, verschwindet automatisch mit der Zeit aus deinem Kopf. Oder hast du schon einmal darüber nachgedacht bzw. hast du dir als ToDo aufgeschrieben, dass du täglich Zähne putzen musst?
Mein Tipp an dich ist deswegen: Such dir aus den vielen oben genannten Möglichkeiten zum Mental Unload die aus, die dich sofort anspricht und lege in den nächsten drei Wochen darauf deinen Fokus. Kreiere dir dazu einen Habit Tracker, der dir dabei hilft am Ball zu bleiben! Eine tolle und kostenlose Vorlage findest du beispielsweise bei café campfire.
Was tun im Notfall?
Doch was machst du mit deiner ganzen Planung, wenn alles plötzlich ganz anders kommt? Du bist erkrankt. Oder eines deiner Herzenskinder ist krank geworden und das ausgerechnet heute, wenn du einen wahnsinnig wichtigen Abgabetermin im Büro hast und du dich eh schon gefragt hast, wie du das alles heute noch erledigt bekommst. In solch einer Situation hilft es auch nicht lange über dein Mindset nachzudenken. Da hast du mit Sicherheit andere Dinge im Kopf. Es gibt jedoch ein paar einfache Tipps, die dir solche Situationen etwas erleichtern.
Atme tief durch!
Versuche an irgendeinem Ort und sei es auf dem Klo, 5 Minuten für dich zu haben. Und atme tief durch. Damit lockert sich automatisch deine Anspannung. Es gelangt wieder genügend Sauerstoff in deinen Körper um klare Gedanken zu bekommen. Das hilft dir bei meinem zweiten Tipp.
Was ist der Worstcase?
Überlege dir ganz kurz, was für heute der absolute Super-Gau wäre? Was muss unbedingt erledigt oder gemacht werden? Meistens kommt uns dann doch eine Lösung in den Kopf und ein abgesagter Termin ist kein Weltuntergang.
Um Hilfe bitten!
Scheue dich nicht andere um Hilfe zu bitten Wen könntest du um Unterstützung bitten? Sei es, um etwas einzukaufen oder die Betreuung der Kids zu übernehmen. Fang ganz bewusst bei deinen nahestehenden Personen an! Kann dein Mann die Kinderbetreuung übernehmen? Wie sieht es mit deinen Eltern oder Schwiegereltern aus? Oder hast du eine liebe Freundin und eine befreundete Mama ums Eck, die dich sehr gerne unterstützen?
Stelle dir die Situationen vor!
Male dir im Vorfeld verschiedene Notfallsituationen aus und spiele sie durch
Nichts gibt ein beruhigenderes Gefühl als zu wissen, dass du für den Notfall vorbereitet bist. Überlege dir, was du im Vorfeld planen kannst! Wer könnte wann einspringen? Hast du immer eine Tiefkühlpizza im Haus um nicht zu verhungern? Und auch wenn du wenig planen kannst für den Notfall, hilft es schon ungemein, dass du dich mit dem Thema gedanklich auseinandergesetzt hast.
Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst!
Was kannst du richtig gut? Managest du auch mit Fieber und Kopfschmerzen noch alles schnell?
Was ist für dich bereits im normalen Alltag oft eine Herausforderung und im Notfall dein absoluter Stressfaktor? Wenn dir deine Stärken und Schwächen klar sind, kannst du im Notfall zum Beispiel viel zielgerichteter um Unterstützung bitten.
Wie du siehst, gibt es zum Glück doch einige Möglichkeiten wie du deinen Mental Load reduzieren kannst. Pick dir jedoch bitte nur ein Thema heraus an dem du arbeiten möchtest und versuche es dir die nächsten drei Wochen immer wieder bewusst zu machen.
Hier noch einmal eine Übersicht über alle Stellschrauben:
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